Uczę prostych kroków, dzięki którym odzyskasz kontrolę nad jedzeniem i samopoczuciem.
To jedno z najczęstszych zdań, jakie słyszę od osób, które chcą zmienić swoje nawyki żywieniowe.
Wiele z nich wierzy, że skuteczna zmiana polega na radykalnej rewolucji. Od jutra zero słodyczy, codzienne cardio, ścisła dieta i koniec z podjadaniem. Tworzą idealny plan, który z dnia na dzień ma całkowicie odmienić ich życie. Zakładają, że wystarczy się odpowiednio zmobilizować, a dotychczasowe nawyki po prostu znikną.
Brzmi znajomo?
Jeżeli próbowałeś już takiego podejścia i po kilku dniach lub tygodniach wracałeś do starych przyzwyczajeń, nie oznacza to, że jesteś słaby albo brakuje Ci silnej woli. To raczej znak, że wybrałeś strategię, która nie uwzględnia tego, jak naprawdę działa ludzki mózg.
I właśnie o tym będzie ten artykuł.
Motywacja jest bardzo przyjemnym stanem, ale jest zmienna. Raz ją masz, a raz nie. Jednego dnia czujemy ogromny zapał do działania. Planujemy zdrowe posiłki, zapisujemy się na siłownię i mamy poczucie, że tym razem na pewno się uda. Drugiego dnia wracamy zmęczeni z pracy, dzieci domagają się uwagi, w domu czekają obowiązki, a poziom energii jest bliski zeru. W takich momentach zdrowe wybory nagle przestają być takie proste, a wręcz przytłaczają.
I to jest całkowicie normalne.
Problem pojawia się wtedy, gdy całą zmianę opieramy wyłącznie na motywacji. Bo jeśli ona znika, cały plan zaczyna się sypać.
Dlatego trwała zmiana nie polega na tym, aby każdego dnia zmuszać się do działania. Polega na takim zorganizowaniu swojego życia, aby zdrowe wybory były łatwiejsze i wymagały od nas jak najmniej wysiłku.
To właśnie nazywamy projektowaniem środowiska i nawyków.
Przykład z życia
Wyobraź sobie, że codziennie wracasz do domu około godziny 18. Jesteś zmęczony, głodny i nie masz ochoty gotować.
Otwierasz zamrażarkę i wyciągasz mrożoną pizzę. To najszybsze rozwiązanie.
Po zjedzeniu pizzy masz ochotę na coś słodkiego, więc zaglądasz do szafki i sięgasz po czekoladę albo ciastka.
Czy oznacza to, że brakuje Ci silnej woli?
Nie.
Po całym dniu pracy i napięcia Twój mózg szuka szybkiej energii i przyjemności. Nie robi tego, żeby Cię sabotować. Robi to dlatego, że został zaprogramowany do oszczędzania energii. Im bardziej jesteś zmęczony, tym chętniej wybiera rozwiązania szybkie i niewymagające wysiłku.
To nie jest Twój charakter.
To sposób działania ludzkiego mózgu.
Co można z tym zrobić?
Nie ma jednego rozwiązania, które sprawdzi się u wszystkich.
I właśnie dlatego zachęcam Cię, abyś nie traktował moich propozycji jako jedynej słusznej drogi. Potraktuj je raczej jako inspirację do znalezienia własnego sposobu.
Gdybym była w takiej sytuacji, zastanowiłabym się, co najbardziej utrudnia mi zdrowe jedzenie po pracy.
Jeśli problemem jest brak siły na gotowanie, przygotowałabym posiłek dzień wcześniej lub ugotowała większą porcję obiadu, aby następnego dnia wystarczyło go tylko podgrzać.
Jeżeli wiem, że nie zawsze będzie to możliwe, zadbałabym o produkty, z których w kilka minut można przygotować wartościowy posiłek. Jajecznica, omlet, jogurt naturalny z owocami i orzechami czy kanapki z twarożkiem i warzywami to przykłady prostych dań, które nie wymagają długiego stania przy kuchence.
W lodówce warto mieć produkty, które ułatwiają szybkie przygotowanie posiłku np. jajka, jogurt naturalny, twaróg, ser, wędzone ryby, świeże warzywa czy guacamole.
W zamrażarce dobrze sprawdzają się mrożone warzywa, owoce, a nawet kilka kromek chleba. Dzięki temu zawsze masz pod ręką składniki, z których przygotujesz coś odżywczego.
To drobne zmiany, ale właśnie one sprawiają, że zdrowy wybór staje się łatwiejszy od tego mniej korzystnego.
Jest jeszcze jedna rzecz, o której warto pamiętać.
To, że jakieś rozwiązanie działa u mnie albo u kogoś z Internetu, nie oznacza, że będzie najlepsze dla Ciebie.
Może przygotowywanie posiłków dzień wcześniej świetnie sprawdza się u jednej osoby, ale dla Ciebie na tym etapie życia będzie zbyt dużym wyzwaniem.
I to jest w porządku.
Nie oznacza to, że jesteś leniwy, niezdyscyplinowany czy skazany na porażkę.
Oznacza jedynie, że potrzebujesz innego rozwiązania.
Być może na początek lepszym wyborem będzie catering dietetyczny. A może poprosisz kogoś bliskiego o pomoc w gotowaniu kilka razy w tygodniu. Może zaczniesz od jednego dnia planowania posiłków zamiast od całego tygodnia.
Nie szukaj sposobu idealnego.
Szukaj takiego, który jesteś w stanie stosować regularnie.
Bo to właśnie regularność, a nie perfekcja, prowadzi do trwałej zmiany.
Jednym z najczęstszych błędów, jakie popełniamy, jest próba zmiany całego życia w jeden dzień.
Od poniedziałku:
Brzmi ambitnie, prawda?
Problem w tym, że nasz mózg nie przepada za rewolucjami. Lubi to, co znajome i przewidywalne. Każda zmiana wymaga od niego dodatkowej energii, dlatego im więcej nowych zasad próbujemy wprowadzić jednocześnie, tym większe prawdopodobieństwo, że po kilku dniach wrócimy do starych przyzwyczajeń.
Nie dlatego, że jesteśmy słabi.
Po prostu próbujemy zmienić zbyt wiele naraz.
Znacznie skuteczniejszą strategią jest wybranie jednego zachowania i skupienie się wyłącznie na nim.
Może to być:
To niewielkie zmiany. Być może wydają Ci się zbyt małe, żeby miały znaczenie.
Ale właśnie o to chodzi.
Mały krok nie budzi oporu. Łatwiej go powtórzyć jutro, pojutrze i za tydzień. A kiedy dane zachowanie zaczyna być powtarzane regularnie, z czasem staje się nawykiem.
I właśnie wtedy dzieje się coś niezwykle ważnego.
Nie musisz już pamiętać o nowym zachowaniu ani codziennie się do niego motywować. Zaczynasz robić je niemal automatycznie.
To dlatego małe kroki często prowadzą znacznie dalej niż wielkie zrywy.
Kiedy rozmawiam z kimś o podjadaniu, nierzadko pytam:
– Kiedy ostatnio jadłeś syty, odżywczy posiłek?
Niejednokrotnie okazuje się, że cały dzień ktoś żyje w pędzie i nie daje sobie przerwy na odżywczy, wartościowy posiłek.
W takiej sytuacji problem nie leży w psychice.
Problem polega na tym, że organizm po prostu potrzebuje energii.
Ignorowanie głodu fizycznego, jedzenie zbyt małych porcji czy życie na kawie sprawiają, że wieczorem pojawia się bardzo silny apetyt. I nie jest to przypadek, że wtedy najczęściej mamy ochotę na pizzę, chipsy, słodycze czy fast food.
To produkty bogate w energię, których organizm potrafi szybko użyć.
To naturalna reakcja organizmu na długotrwały niedobór energii.
Dlatego jedną z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania jest jedzenie i dbanie o to, aby posiłki były sycące.
Sytość nie oznacza uczucia ciężkości ani przejedzenia.
Dla mnie sytość to moment, w którym przestaję odczuwać głód i czuję się dobrze. Mam energię do działania, ale nie mam wrażenia, że zjadłam za dużo.
I właśnie tego warto się uczyć.
Nie zawsze trafimy idealnie.
Czasem zjemy trochę za mało, a czasem za dużo.
To normalne.
Rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości jest umiejętnością, którą rozwijamy przez całe życie.
Im częściej będziesz zwracać uwagę na to, jak czujesz się po posiłku, tym łatwiej będzie Ci odkryć, jaka ilość jedzenia naprawdę Ci służy.
Ja kieruję się prostą zasadą.
Jem tyle, żeby czuć się dobrze.
Są dni, kiedy potrzebuję większej porcji, bo jestem bardziej aktywna albo zwyczajnie bardziej głodna. Wtedy dokładam sobie jedzenia i nie mam z tego powodu wyrzutów sumienia.
Są też dni, kiedy apetyt jest mniejszy. Wtedy jem mniej albo przesuwam posiłek na później.
Przestałam traktować organizm jak maszynę, która każdego dnia potrzebuje dokładnie tej samej liczby kalorii.
Bo tak nie jest.
Nasze zapotrzebowanie zmienia się w zależności od aktywności, snu, stresu, stanu zdrowia czy fazy cyklu miesiączkowego.
Dlatego zamiast ślepo trzymać się planu, warto nauczyć się słuchać własnego organizmu.
Z mojego doświadczenia wynika, że kiedy organizm regularnie dostaje odpowiednią ilość energii, napady głodu pojawiają się znacznie rzadziej.
A wraz z nimi stopniowo zmniejsza się potrzeba wieczornego objadania się.
Dlaczego „wszystko albo nic” nie działa
Jest jeszcze jedna pułapka, w którą wpada bardzo wiele osób.
To myślenie w stylu:
„albo robię wszystko idealnie, albo nie ma to sensu”.
Jeśli trzymasz dietę przez kilka dni, wszystko idzie dobrze. Ale wystarczy jeden „gorszy” moment np. kawałek ciasta, pizza, jedzenie na mieście i pojawia się myśl:
„I tak już zepsułam, więc od jutra zaczynam od nowa”.
I często „od jutra” zamienia się w kolejny tydzień albo miesiąc.
To bardzo ważny moment, bo problemem nie jest samo ciasto czy pizza.
Problemem jest sposób interpretacji tego zdarzenia.
W rzeczywistości jeden posiłek niczego nie niszczy. Nie ma jednego momentu, w którym „tracisz efekty”. To, co naprawdę wpływa na zmianę, to powtarzalne wzorce, a nie pojedyncze sytuacje.
Jeśli większość czasu jesz w sposób, który Ci służy – to właśnie to buduje efekt.
Nie jeden dzień.
Nie jeden posiłek.
Z perspektywy biologii i psychologii ciało reaguje na regularność, nie na wyjątek.
Zamiast myśleć „zepsułam wszystko”, dużo bardziej pomocne jest pytanie:
„Co mogę zrobić przy następnym posiłku?”
I tyle.
Bez nadrabiania.
Bez karania się głodówką.
Bez „spalania” tego, co się zjadło.
Po prostu powrót do kolejnego, zwyczajnego posiłku.
To jest moment, w którym wiele osób zaczyna naprawdę widzieć zmianę.
Nie dlatego, że są perfekcyjne, tylko dlatego, że nie przerywają procesu po jednym trudniejszym momencie.
Można to porównać do spaceru.
Jeśli potkniesz się i na chwilę zatrzymasz, nie oznacza to, że cofasz się do punktu wyjścia. Po prostu na chwilę się zatrzymujesz, zauważasz, że chodnik jest nierówny, wyciągasz wnioski i kontynuujesz drogę.
Dokładnie tak działa zmiana nawyków.
Warto jeszcze powiedzieć o czymś, co często jest pomijane.
Jedzenie nie zawsze ma związek z głodem fizycznym.
Czasem jemy, bo jesteśmy zmęczeni.
Czasem, bo jesteśmy zestresowani.
Czasem, bo czegoś potrzebujemy, ale nie wiemy dokładnie czego.
I to również jest normalne.
Jedzenie od zawsze pełniło nie tylko funkcję biologiczną, ale też emocjonalną i społeczną.
Problem zaczyna się dopiero wtedy, kiedy jedzenie staje się jedynym sposobem radzenia sobie z emocjami.
Nie chodzi więc o to, żeby całkowicie wyeliminować jedzenie emocjonalne.
Chodzi raczej o to, żeby mieć również inne strategie.
Co jeszcze może pomóc w trudnym momencie?
Na koniec chcę podkreślić coś bardzo ważnego.
Zmiana nawyków żywieniowych nie jest egzaminem, który można „zdać” albo „oblać”.
To proces, w którym uczysz się siebie.
Swojego głodu.
Swoich emocji.
Swoich schematów.
Będą dni lepsze i gorsze.
Będą momenty, w których wszystko idzie gładko, i takie, w których wracasz do starych nawyków.
To jest część procesu.
I im mniej będziesz z tym walczyć, a bardziej to rozumieć, tym stabilniejsza stanie się Twoja zmiana.
Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o głodzie fizycznym i emocjonalnym i poznać potrzeby swojego organizmu to możesz pobrać darmowy, krótki e-book klikając „Odbierz e-book” :
